Каким должен быть правильный завтрак: 3 простых варианта

В этой статье речь пойдёт о том, что нужно есть на завтрак при правильном питании.

Многие очень халатно относятся в этому приему пищи: пьют какой-то напиток с вкусняшкой, съедают несколько ложек каши быстрого приготовления или разрекламированного йогурта и считают, что этого достаточно.

Такое наплевательское отношение к своему организму рано или поздно приведёт к серьезным последствиям, даже не сомневайтесь.

Каким должен быть завтрак на правильном питании, мы рассмотрим в статье.

Правильный завтрак

Что будет, если пропускать завтрак?

Завтрак — это очень важный приём пищи, от которого зависит вся дальнейшая деятельность организма в течение дня.

Это не просто чай или кофе с булочкой. Он должен быть питательным.

Давайте для начала рассмотрим, что будет, если пропускать этот приём пищи.

Снижаются мыслительные функции мозга

выключатель в мозге

Глюкоза является топливом для мозга, и пропуск утренной еды вызывает снижение уровня сахара в крови.

Так как организм не получает пищу всю ночь, наша первая трапеза – возможность получить питательные вещества, необходимые для начала дня. Если ее пропустить, то мозг останется без подпитки и будет плохо соображать.

Замедляется обмен веществ

Вода и тренировка

Когда мы пропускаем один из основных приемов пищи, организм переходит в режим энергосбережения, при этом происходит снижение скорости метаболизма, чтобы компенсировать ограниченное потребление калорий.

Пока мы спим, обмен веществ замедляется, а завтрак помогает пробудить и активизировать организм. Пропустив утреннюю трапезу, мы продлим голодание, начавшееся ночью.

Увеличивается вероятность набрать лишний вес

лишний вес

Многие считают, что игнорирование завтрака – это хороший способ похудеть. Фактически, в большинстве случаев оказывается, что мы в итоге, употребляем еще больше калорий из других приемов пищи.

Пропуск завтрака вызывает снижение уровня сахара в крови, что повышает тягу к жирной и сладкой пище в течение оставшегося дня.

Причина в том, что организм ищет быстрые источники энергии, чтобы сбалансировать пониженный уровень глюкозы.

Ухудшается настроение

грусный смайл

Во время принятия пищи выделяются серотонин и дофамин (гормоны счастья), которые помогают регулировать настроение и эмоциональный баланс.

Хороший завтрак помогает нам чувствовать себя более расслабленными и удовлетворенными, способствует снижению раздражительности, отсутствию беспокойства.

Снижается количество энергии

девушка спит за столом

Утренний прием пищи обеспечивает около 25% энергии в течение дня, а ее недостаток может быть очень ощутимым по утрам.

Что делать если не хочется завтракать?

Если вы не хотите есть с утра, то значит у вас был плотный поздний ужин. Нужно есть не позже, чем за 2-3 часа до сна. Лучше всего ужинать за 12 часов до завтрака.

Например, у вас должен быть утренний прием пищи в 8 утра. ужинайте не позднее 20. 00. За этот период вы точно захотите есть.

Эти продукты не являются полезным завтраком

Ошибка большинства людей — слишком большое количество углеводов на завтрак.

Вот эти блюда точно не сделают вас здоровыми и стройными:

  • каша-минутка;
  • напиток и булочка/печеньки;
  • лапша быстрого приготовления;
  • макароны;
  • кукурузные хлопья с молоком;
  • мюсли;
  • бутерброды с хлебом и колбасой;
  • рисовая или манная каша;
  • любая каша с добавлением сахара;
  • сок (даже свежевыжатый);
  • фруктовый салат.

Что плохого в этих блюдах?

Они содержат очень много углеводов, причем быстрых. И дают очень много энергии.Да энергия нужна для дальнейшей работы.

Вы тратите столько энергии? Вы идете разгружать вагоны или интенсивно тренируетесь?

Или вы прыгаете в транспорт и потом целый день сидите в кресле перед компьютером?

Неиспользованную энергию организм откладывает впрок на различных частях тела. Это лишний вес.

Кроме того, вышеперечисленные продукты — быстрые углеводы. Они быстро попадают в кровь и также быстро ее покидают. После этого быстро наступает чувство голода.

Вашей кашки-минутки вам хватит в лучшем случае часа на два. А потом вы потянетесь за булочкой, конфеткой, печеньками и т. д.

Что нужно есть на завтрак при правильном питании?

Завтрак должен быть сбалансированным по содержанию белков, жиров и углеводов.

Организму каждый день нужен строительный материал для клеток — белок. А его мало кто ест на завтрак.

яйца на подставке

Рассмотрим примеры белковых продуктов на завтрак.

Животные белки:

  • курица;
  • яйца;
  • рыба и морепродукты;
  • индейка;
  • творог;
  • натуральный йогурт;

Растительные белки:

  • чечевица;
  • горох;
  • фасоль;
  • нут;
  • маш;
  • соевые продукты.

Далее у нас идут жиры. Они на самом деле являются более качественным источником энергии, чем углеводы. Дают насыщение на долгое время.

оливковое масло

Если вы выполняете много умственной работы, то обязательно ешьте хорошие жиры. Они очень нужны мозгу.

Не стоит бояться жира. Жир на теле — это не излишки жира в еде. Это неиспользованные запасы углеводов.

Полезные жиры это:

  • нерафинированные масла холодного отжима;
  • жирная рыба (отварная, тушеная, собственного посола);
  • яйца;
  • орехи, семечки;
  • сливочное масло (82,5 %);
  • авокадо;
  • оливки.

Вредные жиры:

  • рафированные масла;
  • в жареных продуктах;
  • трансжиры (гидрогенезированные масла, растительные жиры, маргарин).

Углеводы тоже важны, но это должны быть сложные углеводы.  Сложные углеводы еще называют медленными. Они не так быстро попадают в кровь и обеспечивают медленное насыщение энергией.

гречка с зеленью

Достаточное количество сложных углеводов на завтрак поможет избежать тяги к сладкому в течение всего дня.

Примеры продуктов:

  • гречка;
  • чечевица;
  • цельнозерновой хлеб;
  • макароны из цельного зерна или муки грубого помола;
  • бурый рис.

Еще один очень важный элемент завтрака — клетчатка. Это различные виды овощей и зелени. Овощи могут быть сырыми, отварными, тушеными, приготовленными на пару.

разные овощи

Варианты меню для правильного завтрака

Гречка отварная с любым нерафинированным маслом, яйцо, салат из огурцов и помидоров.

Овсяная каша со сливочным маслом, рыба морская отварная, салат из свежей моркови с маслом.

Фасоль отварная с маслом, салат из тушеных или сырых овощей, заправленный нерафинированным маслом.

Зная формулу правильного завтрака — СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ+БЕЛОК+ЖИР+ОВОЩИ — можно самостоятельно составлять полезное меню.

Очень вкусный и полезный завтрак — овсяноблин.

Таким образом завтракать по утрам очень необходимо всем.

Хороший завтрак дает приятное и долгое насыщение, обеспечивает организм качественной энергией для физической и мозговой активности.

Помогает нам поддерживать более стабильный уровень сахара в крови в течение дня. Обеспечивает строительным материалом, для того чтобы наше тело правильно выполняло свои функции.

Обязательно устраивайте себе полноценный прием пищи утром и не игнорируйте его. Тем более теперь вы знаете, что нужно есть на завтрак при правильном питании. Это очень важно для здоровья.

Оцените статью
Добавить комментарий