Здоровое питаниеВы слышите много информации по питанию и она слишком для вас сложная и противоречивая?

Одни говорят, что здоровое питание — это отказ от мяса, и других продуктов животного происхождения. Питаться нужно только овощами и фруктами.

Другие считают, что сыроедение самый лучший вид питания для человека, а термическая обработка убивает все полезное в еде.

Кто-то предпочитает есть одни фрукты, утверждая что они есть самое лучшее питание для человека.

Есть различные диеты, голодовки, детоксы и т. д. Кому верить и что нужно есть?

Давайте уже наконец разберёмся с этим.

Мы не будем рассматривать какие-то определённые типы питания. Здоровое питание складывается из разнообразия и сбалансированности продуктов. От этого мы и будем отталкиваться.

Основы здорового питания

Основы здорового питания

Для поддержания здоровья нам необходим баланс белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов. Не нужно исключать определенные виды продуктов из своего рациона.  Лучше выбирать самые полезные варианты из каждой категории.

Роль белков

Белок — основа клеток, ДНК, гормонов, ферментов. Он обеспечивает организм энергией, выполняет защитную, двигательную, транспортную функцию.

Его недостаток влияет на работу щитовидной железы, потому что ее гормоны состоят из Белка.

Инсулин — тоже белковая структура. Если строительного материала нет или мало, то эти гормоны будут плохо выполнять свои функции.

Это относится и к ферментам. Они будут плохо переваривать еду и усваивать из неё мало полезных веществ.

Недостаток белка также влияет на настроение и способность усваивать информацию.

В день необходимо употреблять 1г белка на 1 кг веса.

Согласно последним исследованиям, большинству из нас требуется больше высококачественного белка. Особенно с возрастом.

Считается, что животные белки наиболее полноценны. Они содержат все незаменимые аминокислоты. Это действительно так. Но разнообразие растительного белка в рационе гарантирует вам полноценное питание.

Польза жиров

Жиры также обеспечивают организм энергией, дают чувство сытости на долгое время.

Жиры — это более качественный источник энергии в отличие от углеводов. 80 % запасов энергии в организме — это жиры.

В 1 г углеводов содержится 4 каллории, а в 1 г жира 9 каллорий.

Недостаток жиров ухудшает состояние кожи и волос. Вызывает задержку растущего организма.

Также нарушается работа головного мозга и нервной системы, ведь мозг на 60 % состоит из жиров.

Более того, те кто мало ест жиров чаще подвержены депрессиям.

Витамины, которые растворяются только в жире, просто не могут накапливаться в организме (A D E K).

Некоторые жиры являются строительным материалом для клеток, в частности кровеносных сосудов, клеток мозга.

Отказываться от жиров не следует. Нужно оставить в своём рационе только полезные жиры, а вредные убрать или уменьшить.

Полезные жиры: растительные масло холодного отжима, сливочное масло 82,5 % жирности, орехи, семечки, авокадо, жирная рыба, оливки.

Вредные жиры: жиры, подвергшиеся термической обработке, гидрогенизированные растительные масла (транс жиры), рафинированные масла. То есть, все обработанные жиры.

Достаточное количество полезных жиров в рационе помогает поддерживать хорошее настроение, улучшает самочувствие.

Зачем нужны углеводы?

Углеводы наиболее доступный источник энергии. Они содержатся в большинстве продуктов питания.

Бывают простыми и сложными.

Простые углеводы быстро попадают в кровь и вызывают выработку инсулина. Они легко и быстро усваиваются. Избыток этих веществ приводит к нарушению углеводного обмена, лишнему весу, повышается риск заполучить сахарный диабет.

Сейчас люди поглощают быстрые углеводы в очень больших количествах. Отсюда вытекает множество проблем. Поэтому сокращать их потребление очень необходимо всем.

Они содержатся в кондитерских изделиях, выпечке, хлебо-булочных изделиях и любой еде с добавлением сахара.

Это не значит, что мы должны отказаться от углеводов. Нужно сократить количество быстрых углеводов. А употреблять преимущественно сложные углеводы.

Сложные углеводы медленно усваиваются в организме и постепенно отдают энергию клеткам. К тому же они содержат клетчатку, которая даёт долгое насыщение и улучшает пищеварение.

Такие углеводы есть в крупах (не в быстрого приготовления), цельнозерновом хлебе, овощах, фруктах.

Сокращение потребления белого хлеба, выпечки, и сахара может предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови, колебания настроения, а также накопление жира в разных частях тела.

Что такое клетчатка?

Клетчатка — твердая составляющая некоторых продуктов питания. Ещё ее называют пищевыми волокнами или пребиотиками. Она содержится в овощах, фруктах, бобовых, орехах, цельнозерновых продуктах, зелени.

Клетчатка бывает двух видов: нерастворимая и растворимая.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Она напитывается водой и увеличивается в объёме. Улучшает перистальтический кишечника, помогает лучшему облегчению кишечника, предотвращает запоры.

Нерастворимая клетчатка содержится в цельнозерновых продуктах, овощах, бобовых, орехах.

Растворимая клетчатка растворяется в воде и превращается в гелеподобную текстуру. Она помогает контролировать уровень сахара в крови и снижать холестерин.

Такая клетчатка есть в составе ячменя, овсянки, бобы, орехи и фрукты, такие как яблоки, ягоды, цитрусовые и груши.

Многие продукты содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

В целом, чем натуральнее и менее обработанные пища, тем больше в ней клетчатки.

В мясе, молочных продуктах и сахаре нет клетчатки. Рафинированные или «белые» продукты, такие как белый хлеб, белый рис и выпечка, полностью или частично лишены клетчатки.

Роль витаминов и минералов

Витамины и минералы необходимы человеку в небольших количествах ежедневно для поддержания важных функций. Их недостаток приводит к нарушению правильной работы организма.

Витамины — менее устойчивые вещества. Они могут разрушаться под воздействием тепла, света, температуры. Минералы более стабильны и сохраняют свою структуру.

Чтобы получать достаточно витаминов и минералов, нужно разнообразно и сбалансированно питаться.

На сегодняшний день существует множество добавок и витаминных комплексов. Они могут помочь устранить дефициты питательных веществ. Но их нужно правильно выбирать и принимать только по необходимости.

Что будет если начать правильно питаться?

  • Пройдёт постоянная усталость.
  • Появится больше сил и энергии.
  • Нормализуется вес.
  • Улучшится состояние кожи,волос, ногтей.
  • Пройдут разного рода высыпания на коже.
  • Уйдет дискомфорт пищеварения: вздутие, изжога, тяжесть.

Мифы о правильном питании

Здоровое питание — это запреты и ограничения

С чем у вас ассоциируется здоровое питание? С ограничениями, отказами от вкусностей, диетами?

Правильно питаться — не значит вечно сидеть на диете и грызть морковку. Вам не нужно отказываться от каких-то «вредных» продуктов и есть только что-то одно.

На самом деле здоровое питание довольно разнообразное, простое и вкусное. Оно дает организму все необходимое для здоровья и красоты.

Вся его суть состоит в том, что вы подбираете для себя сбалансированный рацион питания. Он даёт вам настолько полноценное питание, что тяга к нездоровым продуктам уходит сама собой.

Даже если вы и употребляете «плохие» продукты, то их вред для организма минимален. Ведь большая часть вашего рациона состоит из полезной еды.

Питаться правильно — дорого

Большинство продуктов здорового питания доступны каждому. Их легко найти в ближайшем магазине или рынке. Важно научиться их правильно выбирать.

Например, килограмм мяса стоит дешевле, чем килограмм сосисок. Но мясо вы можете посмотреть, потрогать, понюхать. А что положили в сосиски вам неизвестно.

Сейчас появилось множество магазинов здорового питания. Они продают различные бады и суперфуды. Это все преподносится как идеальное питание для организма.

Подобные продукты можно купить гораздо дешевле и в обычном магазине. Причем можно найти не менее качественную альтернативу.

Например, в любом супермаркете можно найти цельнозерновую муку по приемлемой цене. А в магазине здорового питания такая мука будет стоит дороже из-за красивой упаковки с надписью ЗОЖ или ЭКО.

Здоровая еда невкусная

Это на самом деле не так. Полезная еда может и должна быть вкусной. Существует множество рецептов и способов приготовления таких блюд. Ищите и пробуйте для себя что-то новое.

Конечно же тут все очень индивидуально, вкусы у всех разные. Но если вам не нравится какая-то еда, то не стоит себя насиловать потому что это полезно. Вашему организму это пользу не принесёт.

Нет никакого смысла есть невкусную, но полезную еду. Например, льняное масло считается очень полезным, но мне не очень нравится добавлять его в еду, такой вкус мне неприятен.

Есть ещё один момент, когда человек привык есть очень сладкую, соленую или пряную пищу, тогда простая еда ему может казаться невкусной.

Например, если человек ест только жареное мясо с кучей приправ, соусов или майонезом, то отварное немного подсоленное куриное филе покажется ему редкостной гадостью.

Мы видим, что этот человек постоянно стимулирует свои вкусовые рецепторы такой «нарядной» едой. В итоге они притупляются и для удовлетворения вкусовых потребностей требуется все больше и больше соли и приправ. В этом случае следует обнулять рецепторы. То есть пробовать питаться простой едой некоторое время.

Здесь даже придётся себя заставлять. Но это совсем другое, это не насилие. Таким образом вы перезагрузите свои вкусовые рецепторы и в дальнейшем будете наслаждаться большим количеством продуктов.

3 золотых правила здорового питания

1. Насыщает каждую клетку организма питательными веществами

Мы едим для поддержания жизнедеятельности организма. Для этого нам нужны белки, жиры, углеводы, витамины, макро и микроэлементы, ферменты и т. д.

Наша еда должна это все содержать. Конечно же разная еда будет содержать разное количество питательных веществ. Более того, не все они усваиваются полностью. В этом случае нужно рассматривать каждый вид продукта и способ его употребления. Об этом мы поговорим ниже, когда будем расписывать меню.

А пока приведём такой пример. Возьмём яблоко и булочку из муки высшего сорта. Что более ценно для организма в плане питания?

Конечно же яблоко. Смотрите статью про яблоки. Этим фруктом мы насытим организм полезными веществами. А булочка не даст нам ничего, кроме быстрых углеводов, которые отложатся на боках.

Это не значит что нужно питаться одними яблоками. Это значит, что в рационе должны преобладать продукты, питающие тело. А не просто дающие чувство сытости и ублажающие вкусовые рецепторы.  Хотя это тоже важно.

2. Не засоряет наше тело

Есть продукты очень трудно усваиваемые нашим телом. Они либо забирают много ресурсов либо не до конца усваиваются и отравляют организм.

Сюда можно отнести различные транс жиры. Они содержатся в покупных сладостях, выпечке, полуфабрикатах. Эти вещества чужеродны для организма и он очень тяжело их выводит.

Трудной для усвоения является и жареная еда. Да она очень вкусная, но в процессе готовки образуется много канцерогенов, которые отравляют наше тело. Даже если вы готовите такую еду сами и на правильном масле.

Сладости и сахар при чрезмерном употреблении вызывают в организме различные воспаления из-за того, что подкармливают патогенную микрофлору. Эти враждебные микроорганизмы активно размножаются и образуют в организме различные болячки: высыпания, гнойники, шелушение, а также в целом сильно ослабляют здоровье.

Про сладости написана подробная статья.

Можно приводить ещё кучу примеров вредной и токсичной еды. Я думаю, что вы и сами знаете, что она из себя представляет.

3. Максимально простая

Чем проще еда, тем полезнее она для здоровья. Такие блюда состоят из минимального количества ингредиентов. Готовятся они просто и относительно быстро.

Пища, которую сначала варили, потом жарили, а затем запекали имеет сомнительную пользу для здоровья.

Самый простой и полезный способ готовки — варка. Варёное мясо безопаснее питательнее жареного. То же самое можно сказать про рыбу, яйца, овощи.

Чем меньше намешано различных ингредиентов в блюде, тем лучше.

Взять к примеру салаты. Салат салату рознь. Одно дело сделать салат из моркови и зелени, другое «Оливье» или «Сельдь под шубой». Что полезнее угадайте сами.

Вот основные требования к полезной и здоровой еде. Но это не значит что нужно шарахаться от вредной еды как от огня.

От неё отказаться полностью мы не сможем так, как мы ходим в гости, в кафе и столовые, где еда далека от идеала.

Ничего страшного не случится если вы где-то съедите что-то вредное.

Самое главное правильно выстроить свой ежедневный рацион.

Как это делать будем рассматривать дальше.

Можно ли похудеть на правильном питании?

Да, похудеть на правильном питании можно. Но это не диета, которой придерживаются, а потом бросают. Это рацион, который грамотно выстраивается и регулярно соблюдается.

Лишний вес возникает часто именно от того, что человек ест как попало и не даёт нормального питания организму.

Например, утром вы пьёте кофе с булочкой, на обед едите лапшу быстрого, на ужин кефир. В этой еде ничего особо полезного нет. А организму нужно строить клетки и выполнять свои каждодневные функции.

Из чего он все это будет делать? Питательных веществ никаких не поступало. Да, сытость наступала, в животе не урчало, но тело голодное. Тут-то и приходит жор, особенно под вечер. Это и откладывается на боках и других местах.

Когда питание налажено, организм накормлен, напоен, он не будет смотреть на сторону и просить чего-то съестного и вредного.

Для похудения очень важно составлять правильное меню на каждый день.

Список продуктов для здорового питания

Многие интересуются, что же есть на правильном питании. Не придётся ли мне грызть одни огурцы с укропом или покупать какую-то специальную еду? Список продуктов на самом деле немаленький. Все они очень доступны и продаются в любом магазине.

Смотрите сами.

Крупы: гречка, пшенка, пшено, рис, булгур, киноа, перловка, овсянка, кускус, кукуруза, ячка.

Они содержат медленные углеводы, которые надолго насыщают организм. При их регулярном употреблении тяга к быстрым углеводам (выпечке, сладостям,сокам и т. д.) сводится к нулю.

Очень осторожно нужно относиться к манке и рису. Если вы худеете, то их стоит исключить на первое время. Они содержат быстрые углеводы.

Обратите внимание! Овсянка должна быть цельнозерновой. Долго вариться, а не завариваться кипятком.

Тоже самое относится к различным хлопьям. В магазинах можно найти гречневые, кукурузные и другие хлопья. В них нет ничего полезного, берём только цельнозерновые крупы.

Овощи: капуста (все виды), морковь, помидоры, огурцы, свекла, кабачки, баклажаны, сельдерей, перец, картошка, батат, тыква.

Овощей должно быть много и разнообразно каждый день. Не только картошка с огурцами и помидорами.

Это витамины и микро и макро элементы. А также клетчатка.

Употреблять их надо в сыром и в вареном виде. Жареные овощи становятся калорийными и канцерогенными.

Бобовые: фасоль, чечевица, бобы, горох, нут, маш.

Являются источником витаминов, макро и микроэлементов, растительного белка.

Эти продукты имеют свои особенности. Их обязательно нужно замачивать перед варкой. Минимум 6, а лучше 12 часов. Употреблять в первой половине дня, на завтрак, обед или первый перекус.

Фрукты: яблоки, груши, апельсины, бананы, виноград.

Фрукты отличная замена сладостям. Но имейте ввиду, что они содержат быстрые углеводы. Ешьте их только в первой половине дня. Идеальны для первого перекуса.

Ягоды: клубника, малина, черника, ежевика, вишня и другие.

В ягодах содержатся витамины и антиоксиданты. Есть их лучше всего в сыром виде. В компотах и вареньях от них остаётся мало пользы. Плюс туда кладут много сахара.

Зимой можно брать замороженные. Такие ягоды заливаются горячей, но некипящей водой. Через некоторое время они оттаят и их можно есть.

Ягоды хороши для перекусов. Можно добавить в кисломолочную продукцию или кашу.

Мясные продукты: курица, индейка, кролик, говядина, свинина.

Предпочтение лучше всего отдавать менее жирным сортам мяса. Свинину и говядину оставить на большие праздники.

Самые безопасные способы приготовления мяса: варка, тушение, на пару, запекание.

Рыба: скумбрия, сельдь, сардины, лосось, окунь, карп, камбала.

Не стоит пренебрегать жирной рыбой. В ней много полезных жиров, необходимых для правильной работы сердечно-сосудистой системы. Рыбу достаточно употреблять два раза в неделю.

Морепродукты: кальмар, мидии, креветки, крабы.

Являются источником белка и незаменимых жирных кислот.

Эти продукты достаточно готовить раз в неделю. Можно вообще обойтись без них, но обязательно есть рыбу и растительные масла.

Молочные и кисломолочные продукты: молоко, творог, сыр, йогурт (без добавок), кефир, ряженка, закваска.

Эти продукты не только источник кальция. В них содержатся полезные микроорганизмы (пробиотики).

Пробиотики — это наши защитники от вредных бактерий. Чем сильнее полезная микрофлора, тем крепче иммунитет.

Кисломолочка хорошо подходит для перекусов. К ней можно добавлять овощи, фрукты, ягоды.

В ней не должно быть фруктовых добавок и сахара. Греть такие продукты нельзя. Иначе все полезные бактерии погибнут.

Зелень: укроп, петрушка, шпинат, салат, руккола, базилик, зелёный лук, щавель.

Зелень хороший источник клетчатки, витаминов, минералов. Ее можно есть сколько угодно, когда угодно. Переесть невозможно, наоборот многие ее недоедают или вовсе не едят.

Естественно употреблять ее нужно в сыром виде. Любая термическая обработка разрушает полезные свойства зелени.

Нерафинированные растительные масла холодного отжима: подсолнечное, льняное, оливковое, тыквенное, кукурузное, кунжутное, горчичное, конопляное.

Употребляют их в сыром виде, добавляя в готовые блюда. Жарить на них ни в коем случае нельзя! Они не только потеряют всю пользу, но и превратятся в яд!

Пробуйте разные масла, выберите для себя то, которое придется вам по вкусу.

Орехи: грецкий, миндаль, кешью, фундук, пекан, бразильский и т. д.

Это источник полезных жиров, минералов и витаминов.

Перед употребление их лучше вымачивать в воде. Это нужно, чтобы убрать фитиновую кислоту. Она мешает усвоению полезных веществ.

Суперфуды: спирулина, хлорелла, семена чиа.

Являются хорошим дополнением к основным продуктам питания, но не заменяют их. Суперфуды лучше добавлять после того, как вы выстроите правильный рацион питания.

Имейте ввиду, что польза многих из них слишком преувеличена и является маркетинговым ходом. Поэтому не спешите их скупать.

Каких продуктов стоит избегать?

Теперь о том, что не стоит есть на здоровом питании. Не будем говорить, что это нельзя или под запретом. Мы просто откажемся от этих продуктов., Ведь они наносят большой вред нашему здоровью.

Давайте разберёмся с ними.

Изделия из пшеничной муки высшего сорта: хлеб, булки, пельмени, пицца, печенье и т. д.

В такой муке нет ничего полезного, все витамины из неё удалили в процессе производства. Там остались только быстрые углеводы, которые нам ни к чему.

Покупайте изделия, изготовленные из муки второго сорта или твёрдых сортов пшеницы. Там сохранены полезные свойства данного растения.

Колбасные изделия: сосиски, сардельки, ветчина, колбаса.

То, что в них некачественное мясо это ещё полбеды. В них содержится большое количество солей, усилителей вкуса, транжиров.

Это все яды, которые засоряют и отравляют нас изнутри. Все это происходит постепенно. Когда будут проблемы никто вам не скажет. Эта бомба может сработать в любое время.

Продукты с трансжирами

Сюда относятся:

покупные кондитерские изделия: торты, конфеты, печенье, шоколадные пасты; выпечка: батон, хлеб, пряники, бублики;

молочные продукты: творожки, глазированные сырки, твёрдые сыры.

маргарин, спред;

Здесь нужно внимательно читать этикетки. Трансжир обозначают как гидрогенезированное растительное масло, растительный жир, кондитерский жир, жир специального назначения, заменитель молочного жира, заменитель какао-масла.

Полуфабрикаты

Полуфабрикаты напичканы консервантами, усилителями вкуса, трансжирами. Чаще всего они содержат в составе много быстрых углеводов.

Продукты быстрого приготовления

Сюда относятся различные каши, мюсли, хлопья, лапша. Все это рафинированные продукты с большим количеством все тех же быстрых углеводов.

Жареная еда

В процессе жарки образуются канцерогены. Они накапливаются в организме и постепенно отравляют его.

Также происходит окисление жиров. И он из полезного превращается во вредный.

Кроме того, процесс жарки сопровождается образованием свободных радикалов. Они также уродуют клетки организма изнутри.

Как ни крути, а жарить вредно. Даже на правильном масле.

К правильным маслам относятся: оливковое, кокосовое, масло гхи.

Копченые продукты

Копченая рыбы, мясо, колбаса, шпроты опасны тем, что содержат токсичное вещество бензапирен. Он образуется в результате горения дров. Кстати, в шашлыках бензапирена тоже достаточно.

Это вещество считается канцерогеном #1 в мире. Он накапливается в организме и вызывает необратимые поражения клеток. Вплоть до раковых образований.

Как нужно готовить на правильном питании?

Самый оптимальный способ приготовления — варка. Нужно дать блюду закипеть, затем убавить огонь на максимальный и варить до готовности.

Тушение более полезный вариант готовки, чем жарка. Обычно еда готовится при не высокой температуре. Это позволяет сохранить больше полезных веществ.

Нужно ли солить?

От соли отказываться не стоит. Это доступный источник натрия. Солите по вкусу, но не переусердствуйте.

Добавлять ли сахар?

Здесь тоже нужно знать меру. Если хотите улучшить вкус блюда, то это одно. А если постоянно сыпете сахар во все подряд, то это уже совсем другое.

На чем можно жарить?

От жареной еды на постоянной основе лучше отказаться. 1-2 раза в неделю и по большим праздникам будет достаточно.

Но если не можете сразу отказаться от жареного, то используйте оливковое, кокосовое или топленое масло. Следите за тем, чтобы топленое масло было животного, а не растительного происхождения.

Как составлять меню на правильном питании?

Не советую искать готовые меню на неделю или на месяц. Составляйте своё собственное. Ориентируйтесь на свои предпочтения, образ жизни.

Каким должен быть правильный завтрак?

Завтрак — это очень важный приём пищи. Пропускать его нельзя, особенно при проблемах с лишним весом.

На завтрак организм должен получить максимум питательных веществ для дальнейшей работы. Это также поможет избежать перееданий на ночь.

Есть в этот приём пищи лучше всего крупы. Они содержат быстрые углеводы, надолго насыщают, уменьшают тягу к сладкому в течение дня.

Ешьте те, которые вам по душе: гречку, пшенку, овсянку, перловку и т д. Если худеете, то исключите рис и манку. Варите каши или просто готовьте гарниры. Добавляйте в них сливочное масло 82,5 % или нерафинированное растительное масло.

Каши лучше всего делать без сахара. Подсластить их можно сухофруктами или безопасными сахарозаменителями. Ну или если уж без сахара не можете никак, тогда добавьте совсем немного.

Но одной кашей сыт не будешь. К этой трапезе необходимо добавить какой-то белковый продукт. Идеально если это будет яйцо, курица, индейка, кролик. Мы не только очень хорошо насытимся, но и дадим организму строительный материал для клеток.

Но это ещё не все. Для лучшего усвоения белка к завтраку нужны овощи. Они могут быть отварные или в сыром виде.

А как же напитки, спросите вы?

Вообще запивать еду различными напитками — это вредная привычка и от этого нужно избавляться. Но если вы не можете без чая или кофе, то лучше употреблять их только после завтрака. Естественно это должны быть качественные напитки: кофе в зёрнах, крупнолистовой заварной чай, ферментированный иван-чай и тд.

Вот примерное меню на завтрак:
гречка отварная, немного подсоленная с кусочком сливочного масла;
яйцо вареное;
салат из сырой моркови с зеленью, заправленный растительным маслом;
чашка иван-чая.

Что нужно есть на обед?

Обед тоже важен для здорового питания. Считается что на обед нужно есть первое, второе и третье. Но это вовсе не обязательно.

Хороший обед должен состоять из белкового блюда: мясо, рыба, морепродукты. К ним нужно добавить овощи и/или крупы.

Крупу добавляйте по желанию. Если хотите сбросить вес, то лучше ее не есть.

Если вы любите бобовые, то обед для них самое лучшее время для потребления. К ним также нужно добавить овощи в любом виде.

Также можно сделать овощной суп-пюре, если вы привыкли есть горячие блюда.

Таким образом на обед мы едим либо белок +овощи и/или крупы или суп-пюре, бобовые + овощи.

Напитков здесь у нас не будет, потому что запивание не относится к здоровым привычкам.

Примерное меню на обед:
1 вариант:
рыба морская отварная;
овощи тушеные.
2 вариант:
индейка тушеная;
гречка отварная, растительное масло;
суп-пюре из овощей.
3 вариант
чечевица отварная, растительное масло;
салат из помидоров и зелени.

Отказываться ли от ужина?

От ужина отказываться не нужно. Он у нас будет максимально легким.

Лучше всего в этот прием пищи употреблять кисломолочные продукты + овощи или зелень.

Если хочется чего-то поплотнее, то сьеште легкий белок (курица, индейка, кролик) и овощи.

Нельзя есть крупы и фрукты. Ими вы будете подкармливать патогенную микрофлору.

Сбалансированный завтрак, обед и ужин хорошо насытят вас. Вы не будете рыскать по холодильнику в поисках съестного.

Нужны ли перекусы?

Речь не идёт о перекусах печеньками, конфетками, чаем.

Перекусы — это небольшие приемы еды между основными.

Первый перекус или второй завтрак идёт между завтраком и обедом. Второй перекус или полдник будет между обедом и ужином.

Они необходимы для того, чтобы не испытывать голод и хорошо себя чувствовать в течение дня.

Если вы не хотите ничего есть, то можете вполне обойтитсь тремя приемами пищи. Они обязательны не для всех. Ориентируйтесь на свои ощущуения.

Для перекуса идеально подойдут кисломолочные продукты.

К ним можно добавить фрукты и сухофрукты в первый перекус. Во второй перекус можно к ним добавить овощи или отруби.

Уместны будут бобовые, орехи, сырники, различные запеканки.

Если вы хотите съесть что-то сладкое (фрукты или десерт), то ешьте его именно в первый перекус. В это время он лучше всего усвоится. Так, как впереди ещё целый день, то скорее всего углеводы израсходуются.

А вот во второй перекус как и на ужин фрукты и сладости есть не стоит. Все с большей доли вероятности отправится про запас в живот и бока.

Подведём итоги

Одиного понятия о здоровом питании не существует. Если вы начнёте изучать этот вопрос, то найдёте как противоречия, так и какие-то общие принципы правильного питания.

Прислушивайтесь к себе и выбирайте то, к чему лежит душа.

Вредная еда не опасна, если не является частью вашего каждодневного питания. Научитесь составлять свой ежедневный рацион и вы будете питаться правильно и сбалансированно.
Для начала нужно решить, для чего вам нужно правильное питание. Для поддержания хорошего здоровья или самочувствия? Или может вам нужно здоровое питание для похудения?

Когда вы с этим разберетесь, то поймете, что это на самом деле, просто, доступно и вкусно. Не нужно закупать какие-то специальные продукты или БАДы и быть диетологом. Любой может начать есть здоровую пищу, если захочет.

Давайте определимся для начала что такое правильное питание на самом деле и из чего оно состоит.

Оцените статью
Добавить комментарий