12 продуктов с высоким содержанием железа

Железо — очень важный минерал в организме человека. Без него организм не будет обеспечен достаточным количеством кислорода, и ,соответственно, не будет получать необходимого питания.

Железо участвует в синтезе ДНК и гемоглобина (придает крови характерный красный цвет). Его содержание в организме колеблется от 3 до 4 г, в том числе, 3,5 мг циркулирует в плазме крови.

Кроме поступления с пищей, железо синтезируется клетками печени и селезенки.

Женский организм требует больше железа (до 18 мг, в период беременности – до 33 мг), чем мужской (10 мг). Норма для детей в зависимости от возраста составляет 4-18 мг в сутки.

Особенность железа заключается в том, что количество, которое организм усваивает, частично зависит от того, сколько его было накоплено.

Дефицит железа может вызвать анемию и привести к таким симптомам, как усталость.

Это питательное вещество лучше всего получать из еды. К счастью, есть много продуктов, которые могут помочь удовлетворить ежедневные потребности в железе.

12 полезных продуктов с высоким содержанием железа

железо в продуктах питания

1. Красное мясо

Красное мясо сытно и питательно.
В 100 г говядины – 2,6 мг металла. Ценна она и наличием магния, витаминов А и Е, калия, кальция и витамина D.
Красное мясо является, пожалуй, самым легкодоступным источником гемового железа. Оно также богато белком, цинком, селеном и несколькими витаминами группы В.

2. Субпродукты

Субпродукты отличаются высоким содержанием железа.
Говяжья печень также богата фолиевой кислотой и витамином B12. В 100 г говяжьей печени – почти 0,01 г железа.

Все субпродукты богаты белком, витаминами группы В, витамином А, медью и селеном.

3. Бобовые

Бобовые продукты — хороший источник железа, особенно для вегетарианцев. Они также богаты фолатом, магнием и калием

Чечевица содержит даже больше железа, чем мясо: в 100 г – 3,3 мг. Она богата калием, пищевыми волокнами, кальцием, витамином С и магнием.

В 100 г чёрных бобов – 1,8 мг металла. Продукт содержит также белок, клетчатку, крахмал. Углеводы в его составе относятся к «сложным». Бобы не только надолго утоляют голод, но и улучшают восприимчивость к инсулину.

Для максимального усвоения железа употребляйте в пищу бобовые с продуктами богатыми витамином С, такими как помидоры, зелень или цитрусовые.

4. Тыквенные семечки

30 гр семян тыквы содержат 4 мг железа. Кроме того, они являются хорошим источником витамина К, цинка и марганца. Это также один из лучших источников магния.

5. Индейка

Мясо индейки, особенно красное, — это хороший источник железа. В 100 г красного мяса индейки содержится 2 мг железа. Для сравнения, такое же количество белого мяса содержит всего 1,3 мг.

6. Темный шоколад

Темный шоколад невероятно вкусен и питателен. В 100 г содержится 8-10 мг железа. Продукт включает также существенное количество магния, калия, витамина А, и кальция.

Кроме того, он содержит пребиотическое волокно, которое питает полезные бактерии в кишечнике.

Исследования также показали, что шоколад оказывает благотворное влияние на уровень холестерина и может снизить риск сердечных приступов и инсультов.

Однако помните, что речь идёт именно о темном шоколаде с процентным содержанием какао не менее 70.

7. Морепродукты

Все морепродукты богаты железом, но особенно много его содержится в устрицах и мидиях.
Железо даров моря — это гемовое железо, которое усваивается организмом легче, чем негемовое, содержащееся в растениях.

Кроме того, морепродукты богаты белком, витамином С и витамином B12.

Употребление в пищу этого продукта повышает уровень хорошего холестерина в крови.

Хотя существуют определенные основания полагать, что ртуть и токсины присутствуют в некоторых видах рыбы и моллюсков, преимущества от употребления морепродуктов значительно перевешивают риски.

8. Шпинат

С конца 19-го века растение считалось лидером по содержанию железа, пока в 1930-х годах не была обнаружена ошибка: вместо колоссальных 38 мг, шпинат на самом деле содержит 3,8 мг элемента. Впрочем, это тоже довольно внушительное количество.

Кулинарная обработка снижает содержание железа, поэтому шпинат лучше потреблять в сыром виде.

Хотя в его составе шпината присутствует негемовое железо, которое хуже усваивается, он также богат витамином С, что значительно повышает усвоение этого вещества.

Шпинат также богат антиоксидантами — каротиноидами, которые могут снизить риск развития рака, уменьшить воспаление и защитить от глазных болезней.

Употребление в пищу шпината и других листовых овощей вместе с полезными жирами, например, оливковым маслом, способствует лучшему усвоению каротиноидов.

9. Спирулина

Водоросли сине-зеленого цвета являются источником негемового железа. В 100 г биомассы содержится 28 мг металла. Содержит спирулина и незаменимые аминокислоты, белок, витамины C, D, E, группы В.

10. Сардины

В 100 г консервированной рыбы (с косточками) – 2,8 мг железа. В сардинах высока концентрация омега-3 кислот и витаминов А и D, калия, кальция.

11. Фисташки

В 100 г плодов – 3,9 мг элемента. Несмотря на внушительную калорийность (562 ккал) орехи могут использоваться для перекуса теми, кто стремится похудеть. Они легко усваиваются, хорошо насыщают, защищая от переедания. Содержат витамин В6, тиамин, медь.

12. Изюм

В 100 г сушеных виноградных ягод – 1,9 мг металла. Также богаты элементом чернослив (0,9 мг) и инжир (1,3 мг).
Содержится железо и в яйцах, кунжуте, семенах тыквы, цельнозерновых крупах, тимьяне, петрушке, моллюсках, кешью, нуте, горохе, овсяной крупе, гречке, кизиле, кукурузе, кедровых орехах.

Польза железа для организма

эритроциты

Поставка энергии

При дефиците железа организм не в состоянии производить достаточное количество эритроцитов. Мозгу, тканям, клеткам, мышцам недостает кислорода.

Появляются: усталость, слабость, сонливость, одышка, головокружение, бледность кожи, головная боль, пальцы немеют и мерзнут.

Железо восстанавливает уровень энергии, доставляя к клеткам кислород. Стимулирует производство метаболических ферментов, необходимых для расщепления и усвоения белков и других веществ.

Рост мышц

Кислород необходим и мышечной системе. Железо есть и в составе миоглобина – белка, связывающего молекулы кислорода и поддерживающего функционирование мышц сердца и скелета.

Если гемоглобин доставляет кислород из легких в кровь и ткани, то миоглобин отвечает за хранение и транспортировку, высвобождение элемента в мышцах. При нехватке железа миоглобин не может удерживать кислород для создания резерва, что не позволяет мускулатуре нормально функционировать, приводит к слабости мышц и утрате тонуса.

Поддержка мозга

Работа мозга также зависит от поступления кислорода. Дефицит железа чреват ухудшением памяти, снижением работоспособности. Появляется раздражительность, беспокойство, трудности с концентрацией, апатия.

Здоровая беременность

Потребность женского организма в железе в этот период выше, так как элемент необходим для поддержки плаценты и развивающегося плода. Улучшает усвояемость металла фолиевая кислота и полезные жиры.

Нехватка элемента чревата преждевременными родами, низким весом новорожденного.

Противосудорожное средство

Железо помогает избавиться от непроизвольных рефлекторных сокращений мышц конечностей. Сочетать его необходимо с фолатами, витамином С.

Симптомы дефицита железа кратко:

  • усталость, слабость;
  • бледная кожа;
  • головокружение;
  • сбивчивое дыхание;
  • желание есть глину, мел, глюконат кальция;
  • покалывание, зябкость конечностей;
  • отек языка;
  • аритмия, тахикардия;
  • головная боль;
  • трудности с концентрацией;
  • ослабление иммунитета;
  • диарея, вздутие живота.

Повышают риск анемии:

  • обильные менструальные кровотечения;
  • беременность;
  • недоедание;
  • донорство;
  • химиотерапия;
  • сердечная недостаточность;
  • желудочно-кишечные расстройства;
  • веганство, вегетарианство.

10 признаков недостатка железа в организме, на которые стоит обратить внимание

железо в организме

1. Очень сильная усталость

Чувство сильной усталости является одним из наиболее распространенных симптомов дефицита железа.
Это происходит потому, что организму необходимо железо для производства гемоглобина, который содержится в эритроцитах и переносит кислород по всему организму.

Когда организму не хватает гемоглобина, ткани и мышцы получают мало питания, а сердце вынуждено интенсивнее сокращаться. В результате чего, появляется усталость.
Только при наличии одного этого симптома нельзя точно говорить о железодефицитный анемии. Поскольку современный человек очень часто испытывает усталость.

2. Бледная кожа

Бледная кожа и бледная окраска внутренней части нижних век — еще один распространенный признак дефицита железа.

Гемоглобин в придает крови красный цвет, его пониженный уровень, делают кровь менее яркой. Вот почему кожа может потерять свой здоровый розовый цвет.

Если вы опустите нижнее веко, то его внутренний слой должен быть ярко-красного цвета. Если это оно бледно-розового или желтоватого цвет, то это может указывать на дефицит железа.

3. Одышка

Когда уровень гемоглобина в организме низкий, то и кислорода будет мало. Чтобы получить его побольше, организм начинает учащать дыхание. Во время бега, ходьбы и других физических нагрузках появляется одышка.

Если какие-то повседневные дела, с которыми вы раньше легко справлялись, вдруг стали вызывать у вас одышку, то задумайтесь о железе.

4. Головные боли и головокружения

При дефиците железа низкий уровень гемоглобина в эритроцитах способствует недостаточному снабжению мозга кислородом. В результате чего кровеносные сосуды в мозге могут увеличиваться, вызывая давление и головные боли.

Хотя существует множество причин возникновения этого симптома, частые, периодические головные боли и головокружение могут быть признаком дефицита железа.

5. Учащённое сердцебиение

При низком уровене гемоглобина, сердце должно работать очень усердно, чтобы переносить кислород. Поэтому оно вынужденно биться более часто.

Но сердце очень сильный орган, поэтому вам придётся очень долго страдать от дефицита железа, прежде чем вы заметите этот симптом.

6. Сухие и поврежденные волосы, кожа и ногти

Когда организм испытывает дефицит железа, то он направляет кислород в первую очередь к жизненно важным органам и тканям.

Кожа, волосы и ногти не являются таковыми, поэтому часто испытывают недостаток питательных веществ и плохо выглядят.

Совершенно нормально, что выпадает определенное количество волос во время мытья и расчесывания, но если вы теряете очень много волос, то это должно вас насторожить.

7. Тяга к непищевым продуктам

Этот симптом заключается в том, что человеку хочется поесть льда, глины, грязи, мела, бумаги или других несъедобных продуктов. Такое встречается довольно редко, но имеет место быть.

8. Чувство тревоги

Недостаток кислорода может вызвать чувство тревоги. Со временем оно уходит по мере пополнения запасов железа в организме.

9. Холодные руки и ноги

При дефиците железа означает в руки и ноги поступает меньше кислорода. Некоторые люди могут сильно мерзнуть или иметь холодные руки и ноги.

10. Частые болезни

Поскольку железо необходимо для здоровой иммунной системы, то его недостаток может привести к более частым заболеваниям.

Что лучше — продукты или добавки?

продукты богатые железом

Железо предпочтительно получать из натуральных продуктов. В этом случае риск передозировки сведен к нулю.
Мы с вами рассмотрели список продуктов богатых железом. Выберете из них те, которые вам больше всего нравятся и включайте в свой рацион.

Помните, что если вы не едите мясо или рыбу, вы можете увеличить усвоение, включив источник витамина С в растительные источники железа.

Прием добавок возможен только по назначению врача. Железосодержащие препараты могут вызвать расстройство желудка, тошноту, изжогу.

При излишнем накоплении в организме железо превращается в токсин. О его переизбытке свидетельствуют: увеличение печени, кожный зуд, пожелтение белков глаз, языка, кожи, резкое похудение.

Металл начинает поддерживать производство неустойчивых частиц, провоцирующих рак, подавляет иммунную систему.

Способствует развитию атеросклероза, гепатита, диабета, цирроза печени, сердечных патологий. Поэтому дополнительно принимать железосодержащие препараты при отсутствии показаний не рекомендуется.

Оцените статью
Алхимия здоровья
Добавить комментарий